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“轻断食”舍弃部分也许会收获更多

时间:2018-03-18 23:00:30 作者:素食街 阅读: 8672 点赞: 35 分享: 71

小知识/ 大学问

轻断食

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往期【饮食系列】

本期饮食系列---轻断食

丢弃生活中不那么重要的90%,

剩下的10%会让我们收获更多!

近年来,轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。

2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历,拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片,获得极高收视率。

麦克尔·莫斯利趁热打铁,出版《轻断食》一书,获得众多欧美明星的追捧,轻断食随即成为一个时尚风潮,席卷整个欧美。

什么是「轻断食」

轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:

1

隔日断食法

一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;

2

5:2断食法

一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%;

3

果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;

4

日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

断食与轻断食的差别

断食:我国的断食起源于先秦的辟谷养生,禁食就是其中一个基本要求。断食故名思议,就是不吃动作,或者吃非常少的东西,只喝水。

轻断食:轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。

轻断食的对身体的八大好处

1

减轻体重

研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

2

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

3

帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

4

降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

5

预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

6

疏解不良情绪

断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7

减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

8

和身体交流的一种方式

轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

轻断食是否真的健康,也存在一些争议。很多营养专家认为,每日坚持平衡饮食才是健康之道。

轻断食的确有健康好处,但中西方饮食存在差异,西方人肉类摄入量明显高于我们,抗饥饿能力也比我们强,因此西方传过来的轻断食法不一定适合国人,如果要尝试应进行改良。

轻断食适合谁

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

注意:

孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。

轻断食应注意以下几点:

1、轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;

2、断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;

3、断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

如果节日期间饮食过量,造成血脂升高和体重上涨,此时大家不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。

断食当天,只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食,可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤,无油的稀粥稀糊等。

若感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。

推荐5:2轻断食

针对健康人群,风靡世界的5:2轻断食在一定程度上延长了低血糖的时间,这也就意味着延长了高细胞自噬速率的时间,清除了更多的衰老蛋白质,延缓了细胞的衰老。

细胞自噬是体内发生的清理衰老蛋白,保持细胞年轻活力的重要方法。随着年龄的增长,细胞自噬能力逐渐下降。餐后的游离氨基酸与胰岛素水平越高,自噬能力越低。

5:2轻断食食谱,供断食日使用。

1、早餐为较稀的青菜燕麦小米粥

(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);

2、午餐为果蔬浆3杯

(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆);

3、下午可以吃10克干枣或西梅干

4、晚餐吃水煮木耳西兰花

(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);

5、睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

轻断食不仅仅断的是食物,还有浮躁欲念和一切世俗的污浊,能够修炼我们的心,获得内心的安宁,达到人生通达的境界。就现在,从轻断食开始吧!丢弃生活中那不重要的90%,剩下的10%会让我们收获更多。

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